妊娠生活

妊娠中は運動すべき?どれくらい必要?

妊娠中は、大きくなるお腹を抱え、動くことがおっくうになりがちです。加えて、腰痛などマイナートラブルを抱える人もいます。それでも、妊娠中は運動すべきなのでしょうか?ここでは、妊娠中の運動について、メリットとデメリット、体験談をご紹介します。

妊娠中は運動すべき?注意すべきことは?

妊娠中は、負担にならない範囲内で運動すべきです。理由は、出産に備えた身体づくりを手助けしてくれるからです。注意すべきは、身体の負担になりすぎないようにすることです。行き過ぎた運動は、身体を壊したり、流産や早産の確率を高めたりする危険性があるためお勧めできません。

妊娠中に運動するメリットとデメリット

妊娠中に運動するメリットとデメリットは何でしょうか?以下に、それぞれについてご説明します。

妊娠中に運動するメリット

妊娠中に運動するメリットは、体力づくりができること体重管理ができること息抜きができることの3点です。

  • 体力づくりができること
  • 体重管理ができること
  • 息抜きができること

1点目は、体力づくりができることです。出産には、長時間の陣痛に耐えうる体力が必要です。妊娠中に運動をしておくと、陣痛を乗り越える手助けをしてくれます。また、その後すぐに始まる育児にも、体力が必要です。日中夜2、3時間おきにある授乳、あやすための抱っこは、思っているよりも体力を消費しがちです。特に産後すぐは、体力が消耗しているにも関わらず、赤ちゃんのお世話でまとまった睡眠時間をとることができません。出産時と出産後に必要な体力を、妊娠中からつけて準備をしておくことは、重要であると言えます。

2点目は、体重管理ができることです。妊娠中は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などの合併症、巨大児のリスクなどへの対応から、あまり体重を増やすべきではありません。具体的には、妊娠前のBMIが18.5以上25.0未満程度の普通体系の人で、約7〜12kgの体重増加が望まれます。しかし妊娠中は、食欲が増加してしまう人もいます。また、妊娠前に比べて太りやすくなったという人もいます。とは言え、食事制限をするなど過度なダイエットは、お腹の中の赤ちゃんにとってよくありません。適切な量とバランスの食事をとったうえで、適度な運動をすることが望まれるのです。妊娠中に運動することは、適切な体重を維持する助けになるためお勧めなのです。

3点目は、息抜きができることです。お腹の中の赤ちゃんのためにも、妊娠中はあまりストレスをため込むべきではありません。適度に身体を動かして運動することは、ストレスの発散につながるためお勧めなのです。

妊娠中に運動するデメリット

妊娠中に運動するデメリットは、身体を壊すリスクがあること負担に感じるリスクがあることの2点です。

  • 身体を壊すリスクがあること
  • 負担に感じるリスクがあること

1点目は、身体を壊すリスクがあることです。行き過ぎた運動は、身体を壊す元になります。具体的には、腰痛が悪化したり体調を崩したりする危険性があります。また、流産や早産の危険性が高まる場合もあります。妊娠中は、身体に重い負荷がかかるような激しい運動は控えましょう。

2点目は、負担に感じるリスクがあることです。適度なストレス発散となるような運動はよいですが、負担となってしまうくらいの運動はよくありません。運動をすることで根詰めてしまっては、精神的に追い詰められてしまうため、ストレスをためる結果となります。妊娠中は、ストレスをためないように適度な運動に留めておくようにしてください。

妊娠中にお勧めの運動

妊娠中にお勧めの運動は、ウォーキングです。なぜなら、すぐに始められてきつくなりにくく、気軽に続けやすいからです。フォームやコースを決めた本格的なウォーキングをする必要はありません。散歩程度に近所を歩くだけでも構わないのです。毎日少しずつでも、身体を動かして外の空気を感じることが効果的です。妊娠中のウォーキングで気を付けるべき重要なポイントは、辛くない程度に留めることこまめに水分をとること体調の変化に対応できるようにすることの3点です。

  • 辛くない程度に留めること
  • こまめに水分をとること
  • 体調の変化に対応できるようにすること

1点目は、辛くない程度に留めることです。辛いと感じてしまうと、続けることが難しくなったり、身体や精神に過度な負担がかかったりするからです。例えば、「1時間歩く」「1駅歩く」などの、時間や距離を目標にすることはあまりお勧めではありません。なぜなら、体調には個人差があるからです。どんなに短い時間、距離でも、歩くだけで効果はあります。自分に合った距離や時間のウォーキングを行うよう心がけましょう。

2点目は、こまめに水分をとることです。妊娠中は、多くの水分を必要とします。ウォーキング中はそれだけでなく、汗をかくことで水分を消費しがちです。ウォーキング中は、水筒を持参するなどして、いつも以上に水分補給に気を配りましょう。

3点目は、体調の変化に対応できるようにすることです。妊娠中は、いつ何時体調が急変するかわかりません。助けが呼べるように携帯電話や母子手帳を持参することはもちろんのこと、人気がないような場所には行かないようにすることが大切です。おすすめの場所は、スーパーやショッピングモールです。空調が管理されているため適度な気温で、トイレや椅子など休憩できる場所があり、人もいるからです。わずかな体調の変化でも、椅子に座って休憩することは大切です。妊娠中は、体調の変化に対応できるように気をつけましょう。

妊娠中は、上記3点のポイントに気を付けて、適度にウォーキングで汗を流すことをお勧めします。

妊娠中に運動すべき?体験談

ここまで、妊娠中の運動について、一般的な知識を中心にご紹介してきました。ここでは、妊娠中の運動について、私自身の体験をご紹介していきます。

私は、妊娠中の運動が身体によいことを知り、安定期と呼ばれる妊娠5か月に入ったころから、毎日、外を歩いていました。季節は冬であったため、日中の気温が比較的高めの時間帯に、防寒をしっかりとした動きやすい服装で、外出していました。最初は近所のスーパーへ出かけていました。しかし、次第に物足りなくなってきたため、徐々に距離を延ばすことにしました。片道45分ほどかかるスーパーへ歩いて出かけることもありました。現地でショッピングを楽しみ、それからまた歩いて帰るため、合計で2、3時間程外出していました。そんな日を繰り返していましたが、ある日のショッピングで突然、お腹の痛みを感じるようになります。少し椅子に座ると回復するため、その日は歩いて自宅に帰りました。しかし、次の日もその次の日も、お腹の痛みはなくなりません。ついには、横になっていてもお腹が痛むようになっていたのです。

心配になって産院に電話をかけると、すぐに来るようにと言われました。診察の結果、切迫早産との診断が下ったのです。妊娠26週のその時、私の子宮頚管の長さは28mmとなっていました。

これは、単なる私の体験談のため、全ての人に当てはまることではありません。しかし、妊娠中の運動は、やりすぎないように気を付けるべきです。例えば、身体の負担に感じる、お腹が張る、などの異変があればすぐに辞めるようにしましょう。私の場合、お腹が張る感覚が掴めていなかったため、自分の身体の異変に気付くのが遅れたのです。妊娠中は、普段の自分の体調についてよく知ること、変化があればすぐに対処することが重要です。

まとめ

ここまで、妊娠中の運動について、メリットとデメリット、ウォーキングの勧め、体験談をお伝えしてきました。妊娠中は、身体や精神に負荷がかかりすぎないような、適度な運動をすることが重要です。自分の体調をよく知り、適切に管理をするよう心がけましょう。

  • 妊娠中は、負担にならない範囲内で運動すべき
  • お勧めの運動は、ウォーキング
  • 妊娠中は、普段の自分の体調についてよく知ること、変化があればすぐに対処することが重要